BLOG #movimiento4D #3Q

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EL TRINEO ¿EL MEJOR AMIGO DE LA ACELERACIÓN?

Los primeros metros de la aceleración es uno de los objetivos que más preocupan tanto a velocistas como a jugadores de deportes de multidirección, como por ejemplo, fútbol, rugby o pádel. Es verdad que son muchas las metodologías y ejercicios que pueden abordar el entrenamiento de estos primeros metros en la sala de pesas, pero es posible que el “trineo” sea uno de los mejores ejercicios, si no es el mejor, para potenciar la aceleración.

A continuación, abordaremos una de las formas de entrenamiento que aplicamos en el trineo, posteriormente hablaremos de sus ventajas, y finalizaremos mencionando un artículo y algunas de sus conclusiones.

Metodología

El trineo se puede utilizar con gran variedad de cargas. Hoy vamos a abordar su utilización con cargas elevadas “heavy sled training”, así como sus beneficios.

La utilización de cargas entre el 70 y el 100% del peso corporal e incluso más altas, nos proporcionan unos beneficios a los que pocos movimientos se acercan en la sala de pesas.

Dependiendo del nivel del atleta y del deporte realizado, las series de trineo podrían desarrollarse desde 10 hasta incluso 50m, aunque nosotros las solemos hacer de alrededor de 20m.

Por último, la mecánica del movimiento sería parecida a la de los “march” o “marcha”, como algunos entrenadores lo llaman, pero con una inclinación considerable. Aunque, como hemos dicho anteriormente, hay varias mecánicas y metodologías, y estamos abordando únicamente una de las más interesantes.

Ventajas

Llegados a este punto, seguro que si estás leyendo este artículo tienes varias preguntas en mente: ¿por qué utilizamos cargas tan elevadas? ¿por qué influye esta mecánica principalmente en los primeros metros de la aceleración? ¿qué beneficios tiene a nivel postural?

Para contestar a la primera pregunta, me voy a ir al libro “Strength training & coordination” de Frans Bosch. En una de las páginas, Bosch habla de la transferencia que tienen los ejercicios al gesto técnico de la competición. Y llega a la conclusión, de que cuanta más carga haya (aparece en el libro una foto de un “clean” o “cargada”) menos transferencia se puede conseguir. Y viceversa (apareciendo una foto de un deportista corriendo). Puede ser que este uso que le damos al trineo sea la excepción que confirme la regla. Y a continuación vamos a explicar por qué.

Durante los primeros metros de aceleración, la GRF (Ground Reaction Force o Fuerza de Reacción del Suelo) es de los contenidos de entrenamiento más importantes que tenemos que trabajar con los deportistas. De ahí, que los americanos utilicen tanto la expresión “push the floor” (empuja el suelo). De esta manera, si nosotros encontramos un ejercicio que coincida en términos de postura, con el gesto específico de la aceleración, y en el que, además, se pueda ejercer mucha fuerza contra el suelo, habremos encontrado el “ejercicio perfecto” para esos primeros metros del sprint.

Además de esto, con el trineo se puede mantener esa posición inclinada que se produce en la aceleración durante mucho tiempo. Por ejemplo, en los arrastres con cargas bajas, se alcanza la posición vertical en pocos metros. En cambio, al estar apoyados en el trineo y tener una carga alta, nosotros estamos trabajando esos primeros metros de aceleración durante toda la serie, siempre y cuando mantengamos esa inclinación.

Por otro lado, podemos defender su utilización con cualquiera de los componentes activos de un patrón de movimiento (postura, ROM funcional, timing coordinativo y gestión de fuerzas). Podemos trabajar su postura, así como todos sus ángulos si lo consideramos preciso. El CORE tiene que ser estable transfiriendo fuerzas, una de las claves de la carrera, no solo durante la aceleración. Además, nos ayuda también a la entrada de antepié, así como a asociar el empuje de una pierna, con la triple flexión de la pierna contraria.

Por último, es un ejercicio muy fuerte en el que es muy difícil hacerse daño o tener una lesión, algo muy positivo para abordar el trabajo de aceleración. Y teniendo en cuenta que estamos aumentando los niveles de fuerza, de estabilidad, de control motor, etc. no solo no es lesivo, sino que nos ayuda enormemente a preparar a los deportistas para el terreno de juego y disminuir sus probabilidades de lesión.

Artículo a tener en cuenta

“Very-heavy sled training for improving horizontal force output in soccer players”

En este artículo, Morin y compañía, utilizaron cargas que iban del 69 al 96% de su peso corporal con 20 jugadores de fútbol amateur con una experiencia competitiva mínima de 10 años. Realizaron 2 sesiones de entrenamiento durante 8 semanas. El grupo de arrastres realizó 5 sprints de 20m con 4’ de descanso entre ellos. Y lo que se cuantificó fue el tiempo, la GRF y la fuerza horizontal durante sprints de 30m.

El grupo control apenas mejoró. En cambio, el grupo de arrastres mejoró su sprint de 20m de 3”54 a 3”50, y de 5m de 1”43 a 1”40.

Como conclusión propia, el avance más significativo se produce en los 5 primeros metros de aceleración. De hecho, en los 5 primeros se mejoran 0”03, y en los 15m siguiente se mejora únicamente 0”01.

Ahora bien, aquí tenéis el “porqué” y el “cómo”, así que quedan muchas preguntas por resolver. Vosotros ¿cuándo utilizáis el trineo?

Bosch. “Strength training & coordination” (2018).

Morin et al. “Very-heavy sled training for improving horizontal force output in soccer players” (2017).