Los estudios sobre sentadilla normalmente se han basado en cómo es la cinemateca perfecta del movimiento, los ángulos específicos, la activación muscular, etc.. y hemos dejado de lado la manera en la que el movimiento se ejecuta.

Existe bibliografía que habla sobre los patrones de coordinación de los segmentos intervinieres en una sentadilla, según la longitud de estos, según el foco sea interno o externo y cómo puede afectar a este Timing una lesión por ejemplo de LCA.

La identificación de estas estrategias es sencilla. Una estrategia de tobillo/rodilla iniciara el movimiento desde la dorsiflexión, “lanzando” la rodilla hacia delante, consiguiendo así que el CdM del individuo descienda, a esta sentadilla se le llama comúnmente “Sittin Down” es decir, sentarse hacia debajo encajando entre los talones. Siendo esta más demandante a nivel de articulación de rodilla y dependiente de la Dorsiflexión del individuo.

La identificación de la estrategia de cadera, iniciara el movimiento en la cadera, es decir, el individuo lanzara la cadera hacia atrás antes de comenzar el descenso, a esta sentadilla se le llama comúnmente “Sittin Back”. Siendo más demandante de la articulación de la cadera y zona lumbar.

La tercera estrategia, será una mezcla de ambas, ocurriendo casi al mismo tiempo, por lo que el individuo tendrá una mejor gestion de fuerzas sobre el hemisferio inferior a la hora de realizar el movimiento.

Ahora que hemos identificado las estrategias, veremos porque se dan y cuál de ellas será la mas eficiente (Si es que hay una que lo sea)

En primer lugar la estrategia que observemos en un individuo puede darse por dos parámetros:

1. Morfología y Segmentos (limitaciones individuales)
2. Como a aprendido

En el primer punto vemos que la longitud de los segmentos del individuo será un factor importante a la hora de cómo su cuerpo elija la manera de moverse. Hay ciertos parámetros que serán importantes a la hora de identificar como una persona ejecute la sentadilla siendo estos la longitud de su miembro inferior (tibia-fémur)

Aquí tienes uno de los mejores videos explicativos de cómo la longitud de los segmentos puede afectar al movimiento de tu sentadilla de una manera muy visual.

El punto 2 es cómo el individuo ha aprendido a hacer la sentadilla. Uno de los grandes mitos de la sentadilla es “que la rodilla no pase la puntera del pie” siendo esto uno de los mayores errores que se puede enseñar y que por desgracia aún se sigue escuchando en aulas de todo tipo.

Desmitificando el mito

Cuando hablamos de movimiento y su estrategia debemos entender primero como el hombre interactúa con su entorno, sabemos que cuando nacemos nuestros movimientos van desde dentro hacia fuera (desde lo proximal a distal) pero cuando crecemos esto se invierte, pasando de lo “distal a lo proximal”.

Uno de nuestros sensores de información del entorno son los pies, junto con manos y ojos, y estos marcaran la diferencia de cómo nos movemos. De hecho, la estrategia de tobillo/rodilla será la más efectiva y la “preferida” de nuestro SNC a la hora de moverse, siendo esta la más fácil y la que antes reconoce por el hecho de que el niño, desarrolla en su crecimiento la 3FE dominante de tobillo.

Por lo que a la hora de descender el CdM nuestro cuerpo elegirá esta opción siendo lo más natural para él.

La ciencia nos dice que dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación torso. Haciendo que las fuerzas que recaen sobre la zona lumbar se incrementen (Fry, 2003)

“Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una Sentadilla Saludable y Funcional” (List et al., 2013).

¿Utilizar un box para aprender a hacer sentadillas?

El driver de movimiento de una sentadilla puede verse afectado en base a los implementos que utilicemos a la hora de enseñarla. Un recurso muy utilizado para la enseñanza de la sentadilla es la utilización de un cajón para indicar que “debes sentarte en el cajón y subir” haciendo esto que el individuo escoja una estrategia de cadera para alcanzar el cajón.

Haz la prueba, ¿Cómo te sientas en una silla? ¿Completamente vertical? ¿O te inclinas hacia delante para buscar el apoyo?

¿Significa que no debemos utilizar el cajón para enseñar sentadillas? NO, esta será una muy buena herramienta para descubrir nuevos rangos e ir haciendo seguro el movimiento. Pero la utilización del cajón hará que el individuo tenga menos exigencias sobre el movimiento del tobillo por lo que podría hacer que su utilización en el tiempo repercutiera en negativo al desarrollo de la 3FE, es por eso que, aunque esta sea una buena manera de empezar con la enseñanza de la sentadilla, debemos ir progresando hacia la sentadilla libre, o air squat, alcanzando los rangos necesarios dentro de los segmentos involucrados en el movimiento.

RESUMEN:

La sentadilla es un movimiento fundamental en el desarrollo del individuo.

Debemos entender cómo se desarrolla la sentadilla para poder enseñarla correctamente.

El uso de implementos como un BOX puede ser muy beneficioso a corto plazo, pero generar anclajes dentro del movimiento que nos pueda repercutir en negativo a largo plazo.

Referencias:

Schoenfeld, Brad J Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 – Volume 24 – Issue 12 – p 3497-3506 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

Fry AC., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).

J.A.S. Kelso, G. Schöner, Self-organization of coordinative movement patterns, Human Movement Science,Volume 7, Issue 1,1988, Pages 27-46, ISSN 0167-9457.

King AC, Hannan KB. Segment Coordination Variability During Double Leg Bodyweight Squats at Different Tempos. Int J Sports Med. 2019 Oct;40(11):725-731. doi: 10.1055/a-0965-7358. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31382298.